今天是元宵节，准备大啖甜滋滋的包馅元宵之际，不妨留意各家元宵的糖分含量。根据世界卫生组织（WHO）4日公布的最新饮食摄取指南，成年人和儿童的游离糖（free sugars）摄取量不宜超出每日总热量的10%。若能降低至总热量的5%以下或25克（6茶匙），更能有效预防肥胖跟蛀牙！

游离糖是什么呢？其实游离糖就是由食品制造商、厨师或消费者人工添加到饮料或食物中的单糖（如葡萄糖、果糖）、双糖（如蔗糖或砂糖）以及存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的天然糖类总称。

 

游离糖无所不在

「我们有确切的证据显示，若能控制游离糖的摄入量在总摄入热量的10%以下，可以减少蛀牙的机率和肥胖、超重的可能性。」世卫组织营养促进健康和发展司司长布兰卡（Francesco Branca）博士表示，「如果各国想实践减少非传染性疾病负担方面的承诺，那么关键的方法就是支持这份饮食指南，并推广改变国民饮食习惯的政策。」

大众可能以为糖份皆是由「甜品」中摄取，但世卫组织的报告特别指出，游离糖可能「藏」在许多加工食品中。例如调味西红柿酱、国人喜爱的酱油这些不甜的酱料中也是含有糖分的，且1汤匙调味西红柿酱即含有4克（约1茶匙）游离糖。更别说加糖的饮料了，1罐加糖苏打水所含的游离糖高达40克（约10茶匙）。

 

新鲜蔬果、牛奶的糖分无害

听起来似乎每样食品都含有游离糖，但别气馁，还是有食物在世卫饮食指南的黑名单之外，例如，新鲜蔬果和牛奶。因为目前尚未有研究证明蔬果和牛奶所含的糖类对人体有不利影响。

全球游离糖的平均摄取量随年龄、环境和国家而异。在欧洲地区，如匈牙利和挪威这类国家成人的游离糖平均摄取量占每日摄取总热量的7至8%；但像是西班牙和英国这些国家则高达16至17%。

 

儿童摄取量远高出成人

儿童摄取量通常比成人高出许多，丹麦、斯洛文尼亚和瑞典等国儿童的游离糖平均摄取量约占每日摄取总热量12%，葡萄牙则是近25%。除了年龄层的因素外，城乡间的糖类摄取量也有差异，例如，南非农村的人均游离糖摄取量占总热量7.5%，而都市居民则占10.3%。

世卫组织的游离糖摄取建议来自最新的科学研究成果，证实游离糖摄取量与人类体重确实有正向的关联。研究发现摄取较少游离糖类的成年人体重较低，而在饮食中增加含糖量与体重增加有关。此外，研究也显示摄取含糖饮料较多与较少的儿童相比之下，更容易有超重或者肥胖的现象。

除了体重的影响外，糖类的摄取也会造成龋齿（蛀牙）。研究显示，游离糖摄取量高于总摄取热量10％的人比低于10%的人蛀牙比率更高。

 

减少糖分摄取 全面打击肥胖

近年来，肥胖和超重成为世界卫生组织的重大议题。据2014年统计指出，全球有逾19亿18岁（含）以上成年人超重，其中有6亿多人处于肥胖的状态。换句话说，2014年全球有13%的成年人肥胖；39%的成年人超重，人数是1980年的一倍以上。

2014年11月联合国粮农组织和世卫组织联合召开了以「促进健康饮食」为主题的第二次国际营养会议。170多个国家在会中通过《营养问题罗马宣言》（Rome Declaration on Nutrition）和《行动框架方案》，宣誓消除包括肥胖、营养不良在内等与膳食相关的非传染性疾病，以及采取全球行动的必要性。

 

游离糖摄取应在10%以下

为了落实各国消除肥胖的誓言，世卫组织将这项游离糖摄取应在热量10%以下的建议标示为「强烈建议」，指此指南能以政策方式推行。而进一步降低至5%以下的建议择标示为「条件性建议」，意谓可以权衡是否纳入国家政策。

同时，糖指南问世会加速世卫组织终止旗下儿童期肥胖症委员会的工作，后者旨在提高认识并推动解决儿童肥胖问题的行动。

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来源：风传媒